この記事は、サービス管理責任者の市原 早映が監修しています。
このページで解決できること
- 山積みのタスクから「今日やる3つ」を3分で抽出できます
- 時間の見積もりが苦手でも、現実的な時間割が作れるようになります
- 「やらないリスト」で、罪悪感なく先送りできるようになります
「やることが多すぎて、何から手をつければいいかわからない」「時間を見積もると、いつも大幅にずれる」「全部やらなきゃと思って、結局何もできない」。そんなあなたのために、0から始められる実践ガイドを用意しました。
【準備編】AIツールを使えるようにする（5分）
タスク管理にも、メール作成と同じAIツールを使います。
すでにChatGPT・Gemini・Claudeのアカウントを持っている方は、この準備編は飛ばして、実践編へ進んでください。
まだアカウントを持っていない方へ
どれか1つあれば大丈夫です。
| ツール名 | おすすめポイント | 料金 |
|---|---|---|
| ChatGPT | 一番有名。使い方の情報が多い | 無料版あり |
| Gemini | Googleアカウントがあればすぐ使える | 無料 |
| Claude | 長文に強い。複雑なタスクの整理に向く | 無料版あり |
**迷ったら→ChatGPT（無料版）**がおすすめです。
アカウント作成の手順（3分）
- 「ChatGPT」で検索 → OpenAIの公式サイトを開く
- 「Sign up」をクリック → メールアドレスまたはGoogleアカウントでログイン
- 確認メールのリンクをクリック
- 画面下に白い入力欄が出ればOK
詳しい手順は、メール編の準備セクションをご覧ください。
動作確認
試しに入力してみましょう：
こんにちは
返事の例（どれが出ても正常です）：
- 「こんにちは！」
- 「こんにちは！何かお手伝いできることはありますか？」
- 「ようこそ！どのようなことでサポートできますか？」
このような返事が返ってくれば、準備完了です。
【重要】AIの出力は「毎回」変わります（失敗ではありません）
「あれ？上の見本と違う答えが返ってきた」と驚いたかもしれません。
それで正常です。失敗ではありません。
AIは同じ質問をしても、毎回少し違う答えを返します。これは故障でもバグでもなく、AIの仕様です。
不安を感じる方へ：
メール編の詳しい説明をお読みください。
大丈夫な方へ：
まずは下の実践編で、実際にタスク管理を試してみましょう。
【実践編1】今日やる3つを抽出する
こんな悩みを解決します
- タスクが20個もあって、何から手をつければいいかわからない
- 「全部やらなきゃ」と思うと、何もできなくなる
- 優先順位をつけられない
例題：10個のタスクから「今日やる3つ」を選ぶ
実際に手を動かしながら、一緒にやってみましょう。
手順1：プロンプト（AIへの指示文）をコピーする
下の文章を全部コピーしてください。
以下のタスク一覧から「今日やる3つ」と「やらないリスト」を作成してください。
【ルール】
1. 今日やる3つ：締切が近い、重要度が高い、短時間でできる、の順で優先
2. やらないリスト：今日やらなくても支障がないもの
3. 1つ目のタスクは、最初の3ステップを□チェックボックス付きで書く
【タスク一覧】
- 報告書作成（締切：明日、所要時間：2時間、エネルギー：高）
- メール返信5件（締切：今日中、所要時間：30分、エネルギー：低）
- 会議資料の印刷（締切：今日15時、所要時間：10分、エネルギー：低）
- 来月のプロジェクト企画（締切：来週、所要時間：3時間、エネルギー：高）
- 経費精算（締切：月末、所要時間：20分、エネルギー：中）
- 取引先へ電話（締切：今週中、所要時間：15分、エネルギー：中）
- データ入力（締切：なし、所要時間：1時間、エネルギー：低）
- 本棚の整理（締切：なし、所要時間：30分、エネルギー：低）
コピーのやり方
- パソコン：文章を選択 → 右クリック →「コピー」、またはCtrl+C（MacはCommand+C）
- スマホ：文章を長押し →「全てを選択」→「コピー」
手順2：タスク一覧を自分のタスクに書き換える
【タスク一覧】の部分だけ、自分の状況に書き換えてください。
書き方のコツ：
- 締切：「今日」「明日」「今週中」など、ざっくりでOK
- 所要時間：正確でなくても大丈夫。「たぶん1時間くらい」でOK
- エネルギー：そのタスクをやる時の気力（高・中・低）
例：
【タスク一覧】
- 企画書の修正（締切：明後日、所要時間：1時間？、エネルギー：高）
- 週報作成（締切：金曜、所要時間：30分、エネルギー：中）
- 田中さんにメール返信（締切：今日中、所要時間：10分、エネルギー：低）
- 部屋の掃除（締切：なし、所要時間：1時間、エネルギー：中）
- 本を読む（締切：なし、所要時間：不明、エネルギー：低）
タスクが3つしかない場合でも使えます！
その場合も、AIが優先順位をつけて並べ替えてくれます。
今回は例のように書き換えてみました。
以下のタスク一覧から「今日やる3つ」と「やらないリスト」を作成してください。
【ルール】
1. 今日やる3つ：締切が近い、重要度が高い、短時間でできる、の順で優先
2. やらないリスト：今日やらなくても支障がないもの
3. 1つ目のタスクは、最初の3ステップを□チェックボックス付きで書く
【タスク一覧】
- 企画書の修正（締切：明後日、所要時間：1時間？、エネルギー：高）
- 週報作成（締切：金曜、所要時間：30分、エネルギー：中）
- 田中さんにメール返信（締切：今日中、所要時間：10分、エネルギー：低）
- 部屋の掃除（締切：なし、所要時間：1時間、エネルギー：中）
- 本を読む（締切：なし、所要時間：不明、エネルギー：低）
手順3：ChatGPTに貼り付けて、Enterキーを押す
- ChatGPTの画面下の入力欄をクリック
- 貼り付け（Ctrl+V、またはスマホで長押し→「ペースト」）
- Enterキーを押す（スマホは「送信」ボタン）
手順4：AIが作った「今日やる3つ」を確認する
3秒ほど待つと、AIが次のような結果を返してきます：
【今日やる3つ】
1. 田中さんにメール返信（締切：今日中、所要10分）
最初の3ステップ
- メール内容を再読し、質問や依頼事項を整理する
- 返信の要点を3行でメモ（挨拶・回答・次の行動）
- 件名・宛名・添付を確認して送信
2. 企画書の修正（締切：明後日、所要1時間程度）
・重要度が高く、翌日に持ち越すと負荷が大きいため、今日の集中時間に着手。
3. 週報作成（締切：金曜、所要30分）
・早めに仕上げておくと、明日以降の時間が確保できる。
【やらないリスト（今日はやらなくてOK）】
- 部屋の掃除（締切なし、1時間）
- 本を読む（締切なし、リフレッシュ目的で後日OK）
これで完成です！
📌 注意：この例と違う結果が出ても問題ありません
AIは同じプロンプトでも、毎回少し違う判断をします。
例えば：
- 「報告書作成」を1番にする場合もある
- チェックボックスの内容が違う
- やらないリストの説明が違う
どれも正しい判断です。AIの提案を見て、「これなら今日できそう」と思えればOKです。
手順5：自分用に調整する（必要な場合のみ）
AIの提案を見て、「ちょっと違うな」と思ったら、続けて指示を出せます。
例1：1つ目のタスクを変更したい
1つ目を「メール返信」に変更してください
例2：チェックリストをもっと細かくしたい
1つ目のタスクを、5ステップに分解してください
例3：所要時間が違う
企画書の修正は3時間かかりそうです。
それでも今日やるべきですか？
すると、AIが再検討してくれます：
結論：フルで3時間は今日やらなくてOKですが、締切が明後日＆重要度高のため、今日60〜90分だけ前倒し着手を強く推奨します。
理由：不確実箇所の洗い出し・素材集めを先に潰すと、明日以降の3時間を「実装集中」に使えてリスクが激減します。
手順6：「今日やる3つ」をメモする
AIが作った「今日やる3つ」を、どこかにメモしておきましょう。
おすすめのメモ場所：
- スマホのメモアプリ
- 付箋に書いてパソコンに貼る
- 手帳に書く
- Notionやスプレッドシートにコピペ
デスクの見える場所に置くのがポイントです。
【実践編2】30分刻みの時間割を作る
こんな悩みを解決します
- 時間の見積もりがいつも甘くて、予定が崩れる
- 「気づいたら夕方」になっている
- 休憩を取り忘れて、後でどっと疲れる
例題：「今日やる3つ」を時間割に落とし込む
手順1：プロンプトをコピー
今日の時間割を30分単位で作成してください。
【ルール】
1. 昼休憩：12:00〜12:30（30分）
2. 移動や切り替えのバッファ：各タスクの間に10分
3. 集中できる時間帯：午前中（9:00〜12:00）に重いタスク
4. 眠くなる時間帯：13:00〜15:00は軽いタスク
5. 終業時間：18:00
【今日やるタスク】
1. 報告書作成（2時間、重い）
2. メール返信5件（30分、軽い）
3. 会議資料の印刷（10分、軽い）
手順2：【今日やるタスク】を書き換える
実践編1で作った「今日やる3つ」を、ここに入れてください。
手順3：【ルール】を自分に合わせて調整
集中できる時間帯
- 朝型の人：「午前中（9:00〜12:00）」
- 夜型の人：「午後（15:00〜18:00）」
- 午前も午後もダメな人：「10:00〜11:30」など、ピンポイントで
終業時間
- 定時退社：「18:00」
- 在宅勤務で柔軟：「17:00〜19:00の間」
- 学生：「15:00」
手順4：ChatGPTに貼り付けて、Enterキーを押す
手順5：AIが作った時間割を確認する
【今日の時間割】
9:00 – 9:10 始業準備（メールチェック、今日の確認）
9:10 – 11:10 報告書作成（2時間・集中タスク）
※途中で50分経過時に5分休憩を挟む
11:10 – 11:20 休憩・移動バッファ
11:20 – 11:30 会議資料の印刷（10分）
11:30 – 12:00 メール返信（30分のうち前半）
12:00 – 12:30 昼休憩
12:30 – 13:00 メール返信（残り）
13:00 – 15:00 眠い時間帯：軽作業（データ整理など）
15:00 – 18:00 その他のタスクまたは突発対応の時間
18:00 終業
これで完成です！
時間割を使うコツ
1. 時間通りにいかなくても大丈夫
時間割は「ガイドライン」です。
予定通りいかなくても、自分を責めないでください。
2. 30分ごとにアラームを設定
スマホのタイマーやリマインダーを使って、
30分ごとに「今、時間割通りか？」をチェック。
3. ズレたら、AIに相談
11時の時点で、まだ報告書が半分しか終わってません。
残りの時間割を調整してください。
こう入力すると、AIが残りの時間割を作り直してくれます。
【実践編3】タスクを小さく分解する
こんな悩みを解決します
- 「報告書を書く」が大きすぎて、手がつかない
- 何から始めればいいかわからない
- 途中で集中が切れて、再開できない
手順1：プロンプトをコピー
次のタスクを、1ステップ5〜10分でできる小タスクに分解してください。
【タスク】
報告書を作成する（締切：明日、所要時間：2時間）
【ルール】
1. 各ステップは具体的な行動で書く
2. 「考える」より「手を動かす」を優先
3. 最初のステップは一番簡単なものから
手順2：ChatGPTに貼り付けて、Enterキーを押す
手順3：AIが作った分解タスクを確認する
【報告書作成の分解タスク】
ステップ1（5分）：前回の報告書を開いて、テンプレートをコピーする
※一番簡単。手を動かすだけ。
ステップ2（10分）：今回の報告に必要な数字やデータを集める
※メールやフォルダから探す
ステップ3（10分）：報告書の見出しだけを書く
※中身は空欄でOK。構成だけ決める
ステップ4（15分）：1つ目の見出しの内容を箇条書きで書く
※文章にしなくてOK。要点だけ
ステップ5（15分）：2つ目の見出しの内容を箇条書きで書く
ステップ6（15分）：3つ目の見出しの内容を箇条書きで書く
ステップ7（20分）：箇条書きを文章にする
※AIに「この箇条書きを文章にして」と頼んでもOK
ステップ8（10分）：誤字チェック、提出
合計：100分（=1時間40分）
分解タスクを使うコツ
1. 最初の1ステップだけやる
「全部やらなきゃ」と思わなくてOK。
まず、ステップ1だけやってみる。
やってみると、意外とステップ2もできることが多いです。
2. ステップの間に休憩を入れる
各ステップの後に、3分休憩。
立ち上がって、水を飲む、トイレに行く、など。
3. 途中で集中が切れたら
どこまでやったか、メモしておく。
ステップ4まで完了。
次は「2つ目の見出し」から。
こう書いておくだけで、再開しやすくなります。
【応用編】よく使う追加指示
一度タスクを作った後、続けて指示を出すことで、さらに調整できます。
パターン1：エネルギーが足りない時
今日は体調が良くないので、
「今日やる3つ」を「今日やる1つ」に減らしてください。
一番優先度が高いものだけ教えてください。
パターン2：急な予定が入った時
14時から急に会議が入りました。
残りの時間割を調整してください。
パターン3：やる気が出ない時
やる気が出ません。
一番簡単なタスクから始められるように、
難易度順に並べ替えてください。
パターン4：達成感がほしい時
「今日やる3つ」を
「今日やる10個の小タスク」に分解してください。
達成感を味わいたいです。
【トラブル対応】うまくいかない時の解決方法
Q1：AIが提案したタスクが多すぎる
解決方法：
3つでも多いです。1つだけにしてください。
または
合計の所要時間が2時間以内になるように調整してください。
Q2：「やらないリスト」に罪悪感を感じる
これは正常な感覚です。 特に真面目な方ほど感じます。
考え方の切り替え：
- 「やらない」=「サボる」ではありません
- 「やらない」=「今日はやらない、明日以降にやる」です
AIに相談してみましょう：
「やらないリスト」に罪悪感を感じます。
これらのタスクを、いつやるべきか提案してください。
すると、AIが「週の後半に回す」「来週の月曜に」など、具体的な日程を提案してくれます。
Q3：時間通りにいかない
これは当たり前です。 時間割通りにいく方が珍しいです。
解決方法：
- 30分ごとに軌道修正
今11時です。予定より30分遅れています。 残りの時間割を調整してください。 - 完璧を目指さない
- 時間割は「理想」ではなく「ガイド」
- 7割できたら上出来
- 記録を取る
- 「報告書は2時間の予定だったけど、実際は3時間かかった」
- これをメモしておくと、次回の見積もりが上手くなる
Q4：タスクの所要時間が全くわからない
解決方法：
タスクの所要時間が全くわかりません。
過去の似たタスクから推測して、
所要時間を提案してください。
【タスク】
新規顧客向けの提案書を作成する
【過去の似たタスク】
既存顧客向けの提案書：1時間で完成
または
このタスクを実際にやる時の手順を
ステップごとに書き出してください。
各ステップの所要時間も推測してください。
Q5：集中できる時間帯がわからない
解決方法：
まず1週間、記録を取ることをおすすめします。
毎日、30分ごとに「今、集中できているか？」をメモ。
9:00 △（まだ眠い）
9:30 ○（集中できてる）
10:00 ○
10:30 ◎（すごく集中できてる）
11:00 ◎
11:30 ○
12:00 ×（お腹すいた）
...
1週間分のデータを、AIに見せてください：
1週間の集中度を記録しました。
私の集中しやすい時間帯を教えてください。
【月曜】
9:00 △、9:30 ○、10:00 ○、10:30 ◎...
【火曜】
9:00 ×、9:30 △、10:00 ○...
（以下、7日分）
すると、AIがパターンを分析してくれます。
【セキュリティ】安全に使うための注意点
⚠️ 入力してはいけない情報
- 顧客名や会社名：「A社への提案書」ではなく「取引先への提案書」
- 具体的な金額：「500万円の見積もり」ではなく「見積書作成」
- 社外秘のプロジェクト名
安全な書き方の例
❌ 危険な例
【タスク一覧】
- 田中商事（500万円案件）の契約書作成
- 新製品プロジェクトX の企画書
- 人事評価：山田太郎さんの査定
⭕ 安全な例
【タスク一覧】
- 取引先の契約書作成（締切：明日、2時間）
- 新製品の企画書（締切：来週、3時間）
- 人事評価資料の作成（締切：月末、1時間）
固有名詞は後から手書きで追加すればOKです。
【音声入力】スマホで話しかけるだけで完成
音声入力の始め方
- ChatGPTアプリを開く
- 入力欄の右側のマイクアイコンをタップ
- 話しかける
よく使う音声入力フレーズ集
「このタスク一覧で、今日やる3つを教えて」
「30分刻みの時間割を作って」
「報告書作成を、小さいステップに分けて」
「午前中のタスクだけ抜き出して」
「今日やる1つだけ教えて。一番簡単なやつ」
「やる気が出ない。何から始めればいい？」
追加で調整したい時
「もっと簡単なタスクから始めたい」
「時間が30分ずれてる。調整して」
「1つ目を別のタスクに変更して」
まとめ：完璧なタスク管理は目指さなくていい
「全部のタスクを完璧にこなす」のは、無理です。
誰でも、どんなに優秀な人でも、無理です。
でも、「今日やる3つ」だけは、できるかもしれません。
この記事で伝えたかったこと
✅ 全部やらなくていい
「今日やる3つ」だけで十分。残りは「やらないリスト」へ。
✅ 時間通りにいかなくても大丈夫
時間割は「ガイド」。ズレたら、AIに調整してもらえばいい。
✅ 小さく始めればいい
大きなタスクは分解する。最初の1ステップだけやってみる。
✅ あなただけじゃない
多くのADHDやASDの方が、同じ悩みを抱えて、AIで解決している。
今日からできること
- 今抱えているタスクを、箇条書きでメモする（5分）
- 実践編1のプロンプトをコピーして、「今日やる3つ」を出す（3分）
- 1つだけ、やってみる
「あ、これなら続けられそう」という感覚が、あなたの働き方を変える第一歩になります。
次のステップ：他の困りごとも解決できます
タスク管理に慣れたら、他の困りごとも解決できます：
✉️ メール編
下書きから丁寧メールを3分で作成。3つのトーンで出力。
🎤 文字起こし編
会議の要点・決定事項・アクションを即座にリスト化。
💬 コミュニケーション編
返信の3トーン生成・説明の図解化。
⏱ 集中・ポモドーロ編
25-5タイマー・過集中の切り上げスクリプト。
すべて実践的なプロンプトをご用意しています。
発達障害×AI｜仕事で使える無料ツールと就労移行での活用法【2025年最新】
この記事の親記事です。AIの基礎知識や、就労移行支援での学び方も解説しています。
最終更新：2025年10月23日
監修協力：就労移行支援事業所スタッフ・発達障害担当
この記事の監修者
市原 早映（いちはら さえ）
2017年より就労移行支援・定着支援の現場で支援に従事。就労移行の立ち上げにも携わり、現在は定着支援に従事しながら就労移行支援もサポートしています。
