【集中・ポモドーロ編】すぐ使えるAIプロンプト集｜発達障害のある方の「集中が続かない・過集中してしまう」を解決

このページで解決できること

• 25分作業+5分休憩の繰り返しを、AIがガイドしてくれます
• 過集中を3分で切り上げる具体的な手順が手に入ります
• 自分の集中パターンを分析して、最適な作業時間が見つかります

「5分ごとに気が散って作業が進まない」「気づいたら4時間ぶっ通しで、後でどっと疲れる」「休憩のタイミングがわからない」。そんなあなたのために、0から始められる実践ガイドを用意しました。

【準備編】AIツールを使えるようにする（5分）

集中管理にも、メール作成と同じAIツールを使います。

すでにChatGPT・Gemini・Claudeのアカウントを持っている方は、この準備編は飛ばして、実践編へ進んでください。

まだアカウントを持っていない方へ

どれか1つあれば大丈夫です。

ツール名	おすすめポイント	料金
ChatGPT	一番有名。使い方の情報が多い	無料版あり
Gemini	Googleアカウントがあればすぐ使える	無料
Claude	長文に強い。詳しい分析に最適	無料版あり

迷ったら→ChatGPT（無料版）がおすすめです。

アカウント作成の手順（3分）

1. 「ChatGPT」で検索 → OpenAIの公式サイトを開く
2. 「Sign up」をクリック → メールアドレスまたはGoogleアカウントでログイン
3. 確認メールのリンクをクリック
4. 画面下に白い入力欄が出ればOK

詳しい手順は、メール編の準備セクションをご覧ください。

動作確認

試しに入力してみましょう：

こんにちは

返事の例（どれが出ても正常です）：

• 「こんにちは！」
• 「こんにちは！何かお手伝いできることはありますか？」
• 「ようこそ！どのようなことでサポートできますか？」

このような返事が返ってくれば、準備完了です。

【重要】AIの出力は「毎回」変わります（失敗ではありません）

「あれ？上の見本と違う答えが返ってきた」と驚いたかもしれません。

それで正常です。失敗ではありません。

AIは同じ質問をしても、毎回少し違う答えを返します。これは故障でもバグでもなく、AIの仕様です。

不安を感じる方へ：
メール編の詳しい説明をお読みください。

大丈夫な方へ：
まずは下の実践編で、実際にポモドーロ・テクニックを試してみましょう。

【実践編1】25分+5分のポモドーロを始める

こんな悩みを解決します

• 5分ごとに気が散って、作業が進まない
• 「どれくらい集中したか」がわからない
• 休憩のタイミングを逃して、疲れ果てる
• 作業の区切りがつけられない

ポモドーロ・テクニックとは？

25分作業 → 5分休憩 を1セットとして、これを繰り返す時間管理法です。

メリット：

• 「25分だけ」と思うと、始めやすい
• 25分ごとに5分休憩があるから、疲れにくい
• 「何セット終わったか」で達成感が得られる

例題：レポート作成を3セット（90分）でやる

実際に手を動かしながら、一緒にやってみましょう。

手順1：プロンプト（AIへの指示文）をコピーする

下の文章を全部コピーしてください。

25分作業+5分休憩のポモドーロ・テクニックで、3セット実施します。
各セットの「開始の合図」「終了の合図」「休憩中にやること」を作成してください。

【作業内容】
レポート作成

【セット数】
3セット（合計90分）

【出力形式】
各セットごとに：
1. 開始の合図（作業に入るための短い声かけ）
2. 25分後の終了合図（「よくできました」など達成感のある言葉）
3. 休憩中にやること（3つ、各1分程度でできること）

コピーのやり方

• パソコン：文章を選択 → 右クリック →「コピー」、またはCtrl+C（MacはCommand+C）
• スマホ：文章を長押し →「全てを選択」→「コピー」

手順2：【作業内容】と【セット数】を自分の状況に書き換える

作業内容の例：

• メールの返信
• データ入力
• 資料の読み込み
• コーディング

セット数の決め方：

• 初めての方：1セット（30分）から
• 慣れてきたら：2〜3セット
• 集中力が高い方：4セット（2時間）

例：

【作業内容】
経費精算の入力

【セット数】
2セット（合計60分）

手順3：ChatGPTに貼り付けて、Enterキーを押す

1. ChatGPTの画面下の入力欄をクリック
2. 書き換えた内容を貼り付け（Ctrl+V、またはスマホで長押し→「ペースト」）
3. Enterキーを押す（スマホは「送信」ボタン）

手順4：AIが作ったポモドーロガイドを確認する

5秒ほど待つと、AIが次のような結果を返してきます

了解！25分作業＋5分休憩を、指定どおり2セットでいきます。

セット1

開始の合図
「タイマー開始。経費精算、まずは今日分の領収書から入力していこう。」

1. 25分後の終了合図
   「よくできました！今日分の入力が前進。ここで一息つこう。」
2. 休憩中にやること（各1分）
   • 首・肩をゆっくり回す
   • 目をつぶって深呼吸4回
   • 水を一口飲んで姿勢を整える

セット2

1. 開始の合図
   「再開。未入力の項目をチェックし、抜け漏れを埋めていこう。」
2. 25分後の終了合図
   「素晴らしい！精度もスピードも上々。これで今日の経費精算は完了間近。」
3. 休憩中にやること（各1分）
   • 立ち上がって軽くその場歩き
   • 目のピント遠近体操（遠く→近くを交互に）
   • 次に確認する明細を1行だけメモして終了準備

これで完成です！

📌 注意：この例と違う言い方が出ても問題ありません

AIは同じプロンプトでも、毎回少し違う声かけを作成します。

自分がやる気になる言葉が出ていればOKです。

手順5：タイマーを準備する

スマホのタイマーアプリ、または専用アプリを使います。

おすすめアプリ：

• Focus To-Do（無料・ポモドーロ専用）
• Forest（集中すると木が育つ・ゲーム感覚）
• スマホの標準タイマー（シンプルでOK）

設定：

1. 25分にセット
2. アラーム音は優しい音（びっくりしない音）
3. 通知は画面に表示

手順6：実際にやってみる

1. AIの「開始の合図」を声に出して読む

• 心の中でもOK
• 「よし、やるぞ」という気持ちになる

1. タイマーをスタート
2. 25分間、作業に集中

• 他のことをしたくなっても、「あと〇分」と思って我慢
• 完璧を目指さない。「進めばOK」

1. アラームが鳴ったら、すぐ手を止める

• 「もうちょっと」は禁止
• キリが悪くても、区切る

1. AIの「終了の合図」を読む

• 「よくできた」と自分を褒める

1. 5分休憩

• AIの「休憩中にやること」を実行

1. 2セット目に入る

• 同じ繰り返し

実際に使った人の感想

「25分だけ」と思うと、重い腰が上がりました。
気づいたら3セット（75分）終わってて、
いつもより作業が進んでいました。（30代・ADHD）

アラームが鳴ると「強制終了」できるのが良かった。
過集中で止まらなくなるタイプなので、
区切りを入れてくれるのが助かりました。（20代・ASD）

【実践編2】過集中を3分で切り上げる

こんな悩みを解決します

• 気づいたら4時間ぶっ通しで作業している
• トイレも食事も忘れる
• 後で疲れがドッと来て、動けなくなる
• 「やめ時」がわからない

例題：過集中の兆候を感じた時に、すぐ切り上げる

過集中の兆候：

• 周りの音が聞こえない
• 時間の感覚がない
• 肩がカチカチに凝っている
• お腹が空いているのに気づかない

手順1：プロンプトをコピー

過集中を3分で切り上げるための手順を作成してください。

【目的】
作業を中断して、休憩に入る

【条件】
* 各ステップは1分以内でできること
* 合計3分で完了
* 作業の続きが再開しやすいように配慮

【出力形式】
ステップ1〜3で、具体的な行動を書く

手順2：ChatGPTに貼り付けて、Enterキーを押す

手順3：AIが作った切り上げ手順を確認する

【過集中の切り上げ手順（3分）】

ステップ1：今の作業を一時保存（1分）

• 作業中のファイルを保存（Ctrl+S）
• 「次にやること」を1文でメモ
• 例：「次は、3章のグラフを作成」
• パソコンの画面を最小化（または画面ロック）

ポイント：
「どこまでやったか」「次は何するか」をメモしておくと、
休憩後に再開しやすくなります。

ステップ2：体を動かす（1分）

• 椅子から立ち上がる
• 窓の外を見る、または遠くを見る（目を休める）
• 腕を上に伸ばす、肩を回す

ポイント：
過集中の後は、体が固まっています。
無理に動かさず、ゆっくり伸ばしましょう。

ステップ3：タイマーをセット（1分）

• スマホで「15分休憩」のタイマーをセット
• その間、作業のことは考えない
• 水を飲む、トイレに行く、おやつを食べる

ポイント：
「15分だけ休む」と決めると、
「休憩しすぎて罪悪感」を防げます。

これで完成です！

この手順を使うタイミング

こんな時に使う：

• 肩や首が痛い
• 目がショボショボする
• お腹が空いているのに気づいた
• 周りの人が「大丈夫？」と声をかけてくる

使い方：

1. この手順を、スマホのメモに保存
2. 「過集中かも」と思ったら、すぐ見る
3. 機械的に、ステップ1→2→3を実行

「キリが悪い」は無視する

過集中の時は、「キリのいいところまで」と思うと、永遠に終わりません。

キリが悪くても、強制的に区切る。

これが、長く働き続けるコツです。

【実践編3】自分の集中パターンを分析する

こんな悩みを解決します

• 自分がいつ集中できるか、わからない
• 午前？午後？どっちが向いている？
• 何分くらいなら集中が続く？
• タスクによって集中度が違う気がする

例題：1週間の集中度を記録して、パターンを見つける

手順1：1週間、記録を取る

記録の仕方（簡易版）：

毎日、30分ごとに「今、集中できているか？」をメモ。

月曜日
9:00 △（まだ眠い）
9:30 ○（少し集中できてる）
10:00 ◎（すごく集中できてる）
10:30 ◎
11:00 ○
11:30 ×（お腹すいた）
12:00 休憩
...

記号の意味：

• ◎：すごく集中できている
• ○：まあまあ集中できている
• △：少し気が散る
• ×：全然集中できない

記録のコツ：

• スマホのアラームで、30分ごとに通知
• その瞬間の感覚だけメモ（深く考えない）
• 完璧に記録しなくてOK（忘れたら空欄でOK）

手順2：1週間分のデータをAIに渡す

プロンプトをコピー：

1週間の集中度を記録しました。
以下のデータから、私の集中パターンを分析してください。

【分析してほしいこと】
1. 一番集中しやすい時間帯
2. 集中しにくい時間帯
3. 曜日による違い
4. おすすめの作業スケジュール

【記録データ】
月曜日
9:00 △
9:30 ○
10:00 ◎
10:30 ◎
11:00 ○
11:30 ×
13:00 ×
13:30 △
14:00 ○
14:30 ○
15:00 ◎
...

火曜日
9:00 ×
9:30 △
10:00 ○
...

（7日分のデータを貼り付け）

手順3：ChatGPTに貼り付けて、Enterキーを押す

手順4：AIが作った分析結果を確認する

【集中パターン分析結果】

1. 一番集中しやすい時間帯

• 10:00〜11:00（◎が最も多い）
• 15:00〜16:00（午後の集中タイム）

特徴：
朝の1時間目（9時台）は立ち上がりが悪い。
10時頃からエンジンがかかる。
昼食後は眠くなるが、15時頃に復活。

2. 集中しにくい時間帯

• 9:00〜9:30（眠い）
• 11:30〜12:00（空腹）
• 13:00〜13:30（昼食後の眠気）

3. 曜日による違い

• 月曜： 午後の方が集中できる（週末の疲れが残っている？）
• 水曜： 一番安定して集中できる
• 金曜： 午後は集中度が下がる（週末が近いため？）

4. おすすめの作業スケジュール

重いタスク（集中力が必要）：

• 10:00〜11:00
• 15:00〜16:00

軽いタスク（あまり集中しなくてもOK）：

• 9:00〜9:30（メールチェック、簡単な返信）
• 11:30〜12:00（データ整理、ファイルの片付け）
• 13:00〜14:00（会議、打ち合わせ）

休憩を入れるべき時間：

• 11:00（10分休憩）
• 14:00（昼食後の眠気対策に、軽く散歩）

これで完成です！

分析結果の使い方

1. スケジュールを組み直す

• 重いタスクを、集中しやすい時間に配置
• 軽いタスクを、集中しにくい時間に配置

1. 「集中できない自分」を責めない

• 13時台は誰でも眠くなる（データで証明済み）
• 「集中できない時間」があるのは普通

1. 環境を調整する

• 9時台は、コーヒーを飲む、軽く体を動かす
• 15時台は、静かな場所で作業

【応用編】よく使う追加指示

パターン1：ポモドーロの時間を変えたい

25分は長すぎます。
15分作業+3分休憩に変更してください。

または

もっと長く集中したいです。
50分作業+10分休憩にしてください。

パターン2：声かけのトーンを変えたい

「開始の合図」を、もっと優しいトーンにしてください

または

もっと元気が出る、ポジティブな声かけにしてください

パターン3：作業内容に合わせたアドバイスがほしい

「コーディング作業」に最適な、
ポモドーロの時間配分を提案してください

パターン4：過集中の予防策がほしい

過集中に入る前に気づくための、
チェックリストを作成してください

【トラブル対応】うまくいかない時の解決方法

Q1：25分も集中が続かない

これは普通です。 特に、初めての方や、ADHDの方は、25分が長く感じます。

解決方法：

方法1：時間を短くする

15分作業+3分休憩にしてください

または、もっと短く：

10分作業+2分休憩にしてください

ポイント：
「10分だけ」なら、始められるかもしれません。
慣れてきたら、徐々に延ばせばOK。

方法2：「ながら作業」を許可する

完全な無音だと、かえって集中できない方もいます。

• 音楽を聴きながら（歌詞のない曲）
• ホワイトノイズを流す
• カフェなど、適度な雑音がある場所

Q2：休憩に入れない（キリが悪い）

これもよくあります。 特にASDの方は、「中途半端」が気持ち悪く感じます。

解決方法：

方法1：「再開メモ」を書く習慣をつける

アラームが鳴ったら：

1. 今やっている作業を1文でメモ

• 例：「3行目のコードを修正中」

1. 次にやることを1文でメモ

• 例：「4行目のエラーチェック」

これを書いたら、強制的に休憩に入る。

方法2：「キリが悪い方が再開しやすい」と考える

実は、キリが悪い状態で区切る方が、
休憩後に「続きをやろう」という気持ちになりやすいです。

これは「ツァイガルニク効果」と呼ばれる心理現象。

Q3：休憩中も仕事のことを考えてしまう

解決方法：

方法1：体を動かす（強制的に気をそらす）

• 立ち上がって歩く
• トイレに行く
• 階段を上り下り

体を動かすと、自然と「作業モード」から離れられます。

方法2：タイマーを見る

「あと〇分で作業再開」とわかっていると、
「今は休憩時間」と意識できます。

Q4：過集中に入ったことに気づけない

これは難しい問題です。 過集中の最中は、自覚がありません。

解決方法：

方法1：強制アラームを設定

• スマホで、1時間ごとにアラーム
• 「休憩チェック」という名前をつける
• 鳴ったら、機械的に「今、過集中？」と確認

方法2：周りの人に協力してもらう

• 家族や同僚に「2時間経ったら声かけて」と頼む
• Slackなどで「休憩した？」とメッセージを送ってもらう

方法3：スマートウォッチを使う

• 1時間座りっぱなしだと、「立ち上がって」と通知
• 強制的に気づける

Q5：疲れているのに、休憩すると罪悪感を感じる

これは、真面目な方ほど感じます。 特に、「休憩=サボり」と思ってしまう。

考え方の切り替え：

休憩は、サボりではなく「メンテナンス」です。

車もガソリンを入れないと走れません。
人間も休憩しないと、働けません。

AIに背中を押してもらう：

「休憩を取ることが大切」な理由を、
科学的根拠とともに説明してください。
私は休憩に罪悪感を感じます。

すると、AIが「休憩の重要性」を説明してくれます。
それを読むと、少し気持ちが楽になります。

【セキュリティ】安全に使うための注意点

この記事のプロンプトは、個人の作業記録や時間管理なので、
個人情報や社外秘を含むことは少ないですが、念のため：

⚠️ 注意が必要な場合

作業内容に固有名詞が含まれる時：

❌ 危険な例

【作業内容】
田中商事との契約書作成

⭕ 安全な例

【作業内容】
契約書作成

基本的に安全

• 「レポート作成」
• 「データ入力」
• 「メール返信」

など、一般的な作業名なら、そのまま使ってOKです。

【音声入力】スマホで話しかけるだけで作成

音声入力の始め方

1. ChatGPTアプリを開く
2. 入力欄の右側のマイクアイコンをタップ
3. 話しかける

よく使う音声入力フレーズ集

「25分5分のポモドーロを3セット分、作って」

「過集中を切り上げる手順を教えて」

「この集中度データを分析して」

「15分3分のポモドーロに変更して」

「もっと優しい声かけにして」

「休憩中にやることを5つ教えて」

追加で調整したい時

「もっと短くして」

「もっと長くして」

「声かけを変えて」

「休憩の内容を変えて」

まとめ：完璧な集中は目指さなくていい

「ずっと集中し続ける」のは、無理です。

誰でも、どんなに集中力がある人でも、無理です。

でも、「25分だけ」「3分で切り上げる」「自分のパターンを知る」は、できるかもしれません。

この記事で伝えたかったこと

✅ 長時間集中しなくていい
25分でOK。短く区切って、休憩を入れる。

✅ 過集中も、対策できる
3分で切り上げる手順があれば、ダメージを減らせる。

✅ 自分のパターンを知れば、無理しなくていい
「集中できない時間」があるのは普通。その時間は軽作業をする。

✅ あなただけじゃない
多くのADHDやASDの方が、同じ悩みを抱えて、AIで解決している。

今日からできること

1. 次に作業する時、25分タイマーをセットしてみる（3分）
2. アラームが鳴ったら、強制的に手を止めて、5分休憩
3. 「あ、これなら続けられそう」と感じる

「集中力をコントロールできる」という感覚が、あなたの働き方を変える第一歩になります。

次のステップ：他の困りごとも解決できます

集中管理に慣れたら、他の困りごとも解決できます：

✉️ メール編

下書きから丁寧メールを3分で作成。3つのトーンで出力。

📋 タスク管理編

「今日やる3つ」を自動抽出。優先順位の迷いを解消。

🎤 文字起こし編

会議の要点・決定事項・アクションを即座にリスト化。

💬 コミュニケーション編

返信の3トーン生成・説明の図解化。

すべて実践的なプロンプトをご用意しています。

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最終更新：2025年10月23日
監修協力：就労移行支援事業所スタッフ・発達障害担当